Kā sagatavoties rudens sezonai, saglabājot enerģiju, dzīvesprieku un veselību?
Viens no svarīgākajiem elementiem ir miegs – dienai pakāpeniski kļūstot īsākai, vakariem tumšākiem un naktij garākai, mainās arī mūsu bioloģiskais pulkstenis un it īpaši divu hormonu – serotonīna un melatonīna – daudzums. Tā dēvēto laimes hormonu serotonīnu apmēram 90% saražo mūsu zarnu mikrobioms un to spēcīgi ietekmē gan jūsu ēdiens un dzīvesveids, gan dienas gaisma un saule. Gara diena palīdz uzturēt stabilu serotonīna līmeni, turklāt saules gaismas ietekmē sintezētais D vitamīns nodrošina pareizu signālu apstrādi.
Rudenī mainās saules gaismas krišanas leņķis un mūsu ģeogrāfiskajos apstākļos mēs vairs nespējam sintezēt D vitamīnu, savukārt agrāki vakari mūs “pārslēdz” režīmā, kurā nepieciešams vairāk miega hormona – melatonīna. Šajā situācijā smadzenes sintezē vairāk īpašas olbaltumvielas, kas transportē serotonīnu prom no tā aktīvā darbības lauka – un tas vēl vairāk aktualizējas ziemā. Tumšāki rīti un agrāks saulriets palēnina melatonīna “aizvākšanu” un tas savukārt nozīmē, ka no rīta vairs nemostamies tik mundri, bet vakarā it kā gribas gulēt, taču mājas apgaismojums un citas ierīces rada mākslīgu dienas pagarinājumu, kas mulsina bioloģisko pulksteni.
Serotonīna līmenim krītoties, daudzi cilvēki sāk novērot vairāk miegainības, mazāk enerģijas, nomāktību, spēcīgāku apetīti un grūtības koncentrēties. Lai maksimāli ilgi saglabātu labsajūtu un uzturētu veselīgu serotonīna līmeni, ieteicams rītu sākt nevis ar telefona vai televizora skatīšanos, bet gan īsu pastaigu ārā, kaut vai uz 5-10 minūtēm. Dienas gaismas nonākšana mūsu acīs signalizē organismam, ka ir jāpārslēdzas uz dienu un aktivitāti. Tas attiecas arī uz dienām, kad laiks ir apmācies un lietains.
No uztura viedokļa ir vēlams ēst ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, it sevišķi tādu, kurā ir vairāk aminoskābes triptofāna (tā tiek izmantota laimes hormona sintēzes procesā) – auzas, riekstus, sēklas, putnu gaļu, pilngraudus, pākšaugus, olas un tofu. Nodrošināt arī pietiekamu omega-3 taukskābju uzņemšanu – no treknajām zivīm (piemēram, makrele, anšovi, sardīnes), olām, riekstiem, mencu aknām. Šo hormonu sintēzē tiek izmantoti arī vairāki B vitamīni, dzelzs, magnijs. Tos no uztura var uzņemt ar riekstiem, sēklām, pilngraudu produktiem, zaļajiem dārzeņiem, gaļas produktiem.
Ļoti ieteicams samazināt pusfabrikātu un bezvērtīgu produktu uzņemšanu, piemēram, baltmaizi, makaronus, bulciņas un citus saldumus, kas tikai saasina iekaisumu un uzliek papildu slogu imūnsistēmai, turklāt tie rada nestabilu glikozes līmeni, kas ļoti ietekmē nakts miegu – var veicināt biežu mošanos, nepietiekamu dziļo miegu un atjaunošanos nakts laikā.
Ļoti svarīgi ir ieviest konsekventu dienas ritmu – celties un iet gulēt vienā un tai pašā laikā, turklāt, ne vēlāk par plkst. 23. Ideālajā variantā – laikā starp plkst. 21 un 22. Pirms miega atturēties no telefona ritināšanas vai TV pārraidēm, jo ekrānu zilā gaisma ļoti kavē miega hormona sintēzi. Daudz labāk būs palasīt kādu grāmatu, pierakstīt dienā piedzīvoto, domas un secinājumus, varbūt paklausīties mierīgu mūziku vai meditēt.
Ja mājās ir klusināmas gaismas, tad vakarā vēlams pieklusināts nevis spilgts apgaismojums, tādējādi ļaujot organismam dabiski relaksēties un vieglāk aizmigt. Arī veselīgam miega hormona līmenim ir svarīgs dienas ritms, regulārs gulētiešanas laiks un atturēšanās no ekrāniem vismaz 1-2 stundas pirms gulētiešanas. Ja nav citu iespēju, varat vakarā valkāt īpašas brilles ar zilās gaismas bloķēšanas filtriem.
Serotonīns un melatonīns ietekmē ne tikai jūsu garastāvokli un miegu, tie ir būtisks atbalsts imunitātei, mazina iekaisuma procesus, veicina optimālu gremošanu, samazina sāpes un gādā par stabilu vielmaiņu, kā arī ļauj labāk pielāgoties sezonālajām pārmaiņām.
Zemāks serotonīna līmenis padara lēnākas arī imunitātes reakcijas, var saasināt iekaisuma procesus un paildzināt atlabšanas laiku. Tā kā serotonīns galvenokārt sintezējas mūsu zarnu traktā un nosaka arī peristaltiku, daudziem cilvēkiem sezonālās pārmaiņas nozīmē lēnāku gremošanu, problēmas ar vēdera izeju, hormonālo disbalansu, apetītes izmaiņas (vairāk saldumkāres, lielāka apetīte, emocionālā ēšana). Serotonīns ietekmē arī sāpju sajūtu, tādēļ sezonālo izmaiņu ietekmē var būt novērojamas biežākas galvassāpes, locītavu stīvums un saspringtāki muskuļi. Tā kā serotonīns ietekmē arī insulīnu un apetīti, tad šīs pārmaiņas var mazināt enerģijas stabilitāti, saasināt kāri pēc konkrētiem produktiem vai vienkārši radīt sajūtu, ka vielmaiņa ir devusies atpūtā.
Melatonīns – lai arī primāri ir miega hormons – darbojas arī kā viens no spēcīgākajiem antioksidantiem, kas ietekmē imunitāti, palīdz atjaunoties šūnām, piedalās imūnšūnu sintēzē. Turklāt – melatonīns nerodas no ”zila gaisa”, tas tiek sintezēts no jau pieminētā laimes hormona, serotonīna. Savukārt melatonīns pēc tam aknā tiek transformēts citās komponentēs un izvadīts no sistēmas ar urīnu.
Abus hormonus labvēlīgi ietekmē socializācija. Regulāra tikšanās ar draugiem, sirsnīgas sarunas, apskāvieni, pasākumu apmeklēšana – tas ir viens no pamatelementiem, kas dažkārt pat pārspēj visu citu, kas tiek darīts veselības labā. Labi sabiedrotie ir arī mājdzīvnieki – to glaudīšana, samīļošana, runāšanās ar tiem, kopīgas pastaigas un tamlīdzīga mijiedarbība arī paaugstina laimes hormona līmeni.
Mēs iedrošinām sākt veselīgu dzīvesveidu, tādēļ pie mums varat atrast vērtīgus produktus, kas stabilizē glikozes svārstības, uzlabo mikrobiomu, veicina enerģijas pieejamību, iedarbojas pret vīrusiem, baktērijām, sēnītēm un parazītiem, lai rudens sezonā saglabātu foršu pašsajūtu un labu veselību. Īpaši vēlamies izcelt šādus superproduktus:
* Šitake sēņu uzlējums ābolu etiķī
* Ķiploku uzlējums ābolu etiķī
* Doles eliksīrs
* Oksimels mundrumam
* Melno ķimeņu sēklu eļļa
* Ķirbju sēklu eļļa
* Valriekstu eļļa
* Lazdu riekstu eļļa
* Linsēklu eļļa
* Fermentēts melnais ķiploks
Vairāk par produktiem lasiet mūsu lapā www.doles.lv
